Як опанувати страх повітряних тривог?
Боятися повітряних тривог, ракетних атак — природно. Проте важливо навчитися за можливості опановувати цей страх, щоби він не пронизував усе ваше життя, не переростав у паніку та не провокував вас на деструктивні дії або ж небезпечну бездіяльність.
Зробити це вам можуть допомогти рекомендації Тетяни Сіренко, заступниці директора з психологічного напряму Центру психічного здоров’я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України:
Робіть вправи для нормалізації дихання. Покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надуваєте кульку, яка розташована в середині живота. Під час видиху здувайте кульку. Це дасть змогу заспокоїти вегетативну нервову систему. Ще більшого ефекту можна досягти, якщо довжина видиху буде вдвічі більшою за вдих. Наприклад вдих 1–2–3, видих 1–2–3–4–5–6. Цю вправу варто робити кілька разів на день.
Можна використовувати вправу «Метелик»: Схрестіть долоні зачепившись великими пальцями - це нагадує метелик. Прикладіть долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці.Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки як гучне серцебиття — це заспокоїть вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.
Зосередьте увагу на ваших стопах. Відчуйте, як вони міцно стоять на поверхні, землі чи підлозі. Якщо дозволяють обставини, бажано зняти взуття. Відчуйте силу тяжіння, уявіть, як ваші стопи в прямому сенсі вростають у поверхню. Уявіть, що вони — це міцне коріння, яке розростається в ґрунті настільки глибоко, наскільки це дозволяє вам ваша уява. Сконцентруйтеся на відчуттях, диханні, думках. Також, можна уявити, що ваші стопи — це міцний фундамент добротного будинку, вежі чи фортеці.
Якщо надмірний страх та неприємні відчуття застали вас у людному місці, спробуйте перевести погляд на людей, що вас оточують, сконцентруйтеся на деталях та особливостях їхньої зовнішності та вигляду. Це чоловіки чи жінки? Яка в них зачіска? Якого переважно віку? Які аксесуари вони мають: парасольки, окуляри, сумки. Можна зосередити увагу на комусь одному та спробувати визначити вік, професію, хобі…
Виберіть для себе будь-який привабливий об’єкт, що буде заземлювальним для вас у разі потреби. Це може бути якийсь особливий камінчик, ґудзик чи монетка, маленька фігурка чи кісточка — усе, що може викликати у вас приємні спогади та відчуття. Добре, щоби ця річ була завжди доступна та під рукою. Коли ви відчуєте надмірний страх, візьміть у руки обраний вами об’єкт, та сконцентруйтеся на відчуттях, які він викликає. Спробуйте описати форму, колір тощо.
Під час стресу та тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін та норадреналін. Організму треба допомогти вивести їхню надмірну кількість: для цього треба пити більше води. Якщо ви маєте багато задач на день та щільний графік — спробуйте здійснити контроль кількості справ на день, не забувайте про фізичне навантаження.
Пам’ятайте, що будь-яка подія має початок і кінець. Усі погані події коли-небудь закінчуються. Наша мета — зберегти себе й пережити ці події з найменшими втратами. Тому намагайтеся за можливості після важких днів, сповнених повітряних тривог та небезпек, подбати про базові потреби: їжу, питво, сон, відпочинок. За першої можливості повертайте в життя щоденну рутину та ритуали. Щоденні рутини допомагають.
Публікація підготовлена в межах Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки, ініційованої першою леді України Олена Зеленська.
